Sen – dlaczego jest tak ważny? Są badania pokazujące, że niewyspani pracownicy są mniej uczciwi w miejscu pracy – na przykład częściej oszukują.

wpis w: WYWIADY | 10

Sen – dlaczego jest tak ważny? Są badania pokazujące, że niewyspani pracownicy są mniej uczciwi w miejscu pracy – na przykład częściej oszukują

Moim dzisiejszym gościem jest Mateusz Majchrzak – psycholog, certyfikowany terapeuta poznawczo-behawioralny bezsenności. Członek Polskiego Towarzystwa Badań nad Snem. Oprócz sesji indywidualnych, prowadzi wykłady dla firm oraz dla sportowców o tym jak przełożyć sen na wyniki. Autor publikacji w mediach na temat snu oraz zdobywca dwóch wyróżnień dla najciekawszych artykułów na polskim LinkedIn przez magazyn REPOST.

Sen - Mateusz Majchrzak

Mateuszu, jesteś psychologiem, psychoterapeutą specjalizującym się w terapii bezsenności. Jak to się stało, że skupiłeś się właśnie na problemach ze snem?

Dwie bliskie mi osoby miały problem z bezsennością i żadna z nich nie wiedziała, że istnieje skuteczna terapia dla nich. Ta terapia to CBT-I (terapia poznawczo-behawioralna bezsenności), która w dodatku jest krótkotrwała (od pięciu do dziewięciu sesji) w porównaniu do, na przykład, terapii innych zaburzeń.

Wtedy zacząłem dużo czytać o śnie, kupować kursy online najlepszych specjalistów na świecie zajmujących się tym tematem. Kształciłem się i praktykowałem jednocześnie, a było mi łatwiej, ponieważ background miałem psychologiczny. Polubiłem ten temat, zacząłem spędzać z nim coraz więcej czasu. Doszło do tego, że dzisiaj kategoria: sen to moja bazowa praca z pacjentami. W czerwcu miałem pięćdziesiąt pięć sesji terapeutycznych dotyczących bezsenności, a oprócz tego biznesowo prowadziłem wykłady dla firm (np. BNP Paribank) oraz nauczałem „o śnie” w ośrodkach sportowych.

„Mam problem z bezsennością”, „Nie mogę spać” – to miliony haseł wpisywanych w Google przez ludzi, którzy szukają pomocy. Co jako ekspert snu poradzisz tym, którzy mają problemy ze spokojnym oddaniem się w objęcia Morfeusza?

Wiem, że niektóre z rzeczy, które teraz powiem mogą wydawać się niezgodne z intuicją czytelników, jednak według badań oraz mojej praktyki z setkami pacjentów należy:

Po pierwsze: ograniczyć czas spędzony w łóżku.

Najlepiej za pomocą „dziennika snu” obliczyć, ile faktycznie śpimy a ile czasu spędzamy w łóżku. Częstym błędem osób z bezsennością jest nadmiernie długi czas spędzony w łóżku, w stosunku do tego, ile śpią. Na przykład na sam sen przeznaczają pięć i pół godziny, a w łóżku spędzają łącznie dziewięć godzin. Ich wydajność snu jest zatem niska (skoro z czasu spędzonego w łóżku, spora część to nie spanie). Aby to zmienić, należy zwiększyć „ciśnienie” na sen, a osiąga się je zmniejszając „okno snu”. Innymi słowy, osoba musi zrobić się naprawdę senna, wręcz zmęczona. Dopiero wówczas powinna pójść do łóżka, co spowoduje, że będzie mniej „dziur” w jej śnie.

Po drugie: jeżeli nie możemy zasnąć, to należy wyjść z łóżka i zająć się czymś innym.

Jeżeli nie możemy zasnąć albo się przebudziliśmy w trakcie snu i nie możemy spać (i trwa to dłużej niż dwadzieścia minut), to zamiast „walczyć o sen” w łóżku, lepiej wstać, udać się do innego pomieszczenia i zająć się na chwilę czymś innym. Wracamy dopiero wtedy, gdy poczujemy się senni. Liderem nocnych aktywności wśród moich pacjentów jest serial „Ranczo”.

Dlaczego to robimy? Nie chcemy bowiem, skojarzyć łóżka z martwieniem się o sen i innymi negatywnymi emocjami. A tak się może stać, jeżeli będziemy spędzali długie okresy czasu w łóżku nie mogąc zasnąć i denerwując się na samego siebie. Bezsenność w tym przypadku jest praktycznie gwarantowana.

Po trzecie nie wierzyć w niektóre rozpowszechnione mity na temat snu.

Na przykład: „Mam uszkodzony ośrodek snu i pomogą mi tylko leki”. To nieprawda. Nie ma żadnego ośrodka snu, który może ulec uszkodzeniu. Są tylko czynniki predysponujące, zachowania utrwalające bezsenność oraz myśli, które niszczą sen (to jest właśnie jedna z nich). Tak na marginesie, same leki nie pomogą rozwiązać problemu – połowa pacjentów, którzy się do mnie zgłaszają przyjmuje farmaceutyki. Leki nasenne powinny być stosowane tylko krótkotrwale (max. 1 miesiąc) albo dorywczo (raz na jakiś czas). Najskuteczniejsza w leczeniu bezsenności jest terapia.

Takich dysfunkcjonalnych myśli na temat snu mam w swojej prezentacji ponad pięćdziesiąt. 

Sporo, prawda?

Zdecydowanie. Widać, że wiele myśli jest nas w stanie przyprawić o bezsenność. W takim razie, w jakim momencie powinniśmy się zdecydować na leczenie zaburzonego snu?

Przede wszystkim wtedy, gdy mówimy o bezsenności, czyli:

• pojawia się problem w jednej z ważnych dla nas sfer (np. praca, szkoła, kontakty towarzyskie, związek)

• problem ten występuje minimum 3 miesiące

• kłopot z zasypianiem lub długie wybudzenia w ciągu nocy, przytrafiają nam się co najmniej trzy razy w tygodniu.

Ważne jest również kryterium subiektywnego cierpienia, czyli czy dana osoba sama uważa, że bezsenność faktycznie przeszkadza jej w funkcjonowaniu w jakiejś ważnej sferze życia.

Załóżmy, że tak właśnie jest i stawiamy diagnozę: bezsenność.. Na czym polega proces leczenia?

Na godzinnych spotkaniach, o dosyć jasnej strukturze. W szczególności opieramy się na:

• Pracy z „dziennikiem snu”, dzięki któremu mamy obiektywne dane dotyczące snu (nie wspomnienia, które często są z natury zafałszowane)

• Stosowaniu technik behawioralnych o udowodnionej od lat, w wielu badaniach, skuteczności.

• Pracy z dysfunkcjonalnymi myślami, które napędzają nadmierne wzbudzenie („hyperarousal”).

Niektóre z tych myśli są po prostu nieprawdziwe, na przykład: „Muszę zasnąć o 22.30, bo potem minie mi najlepszy czas na sen, tzw. „pociąg odjechał”. To nieprawda, sen to proces fizjologiczny, i tak w końcu, kiedy będziemy potrzebowali, zaśniemy.

 

Omówiliśmy indywidualną diagnozę i sposoby leczenia bezsenności, spójrzmy więc teraz na Twoją rolę w biznesie. Prowadzisz wykłady dla organizacji i klubów sportowych. Jakie potrzeby najczęściej zgłaszają członkowie takich grup?

U sportowców najczęściej pojawia się pytanie: „jak zasnąć w dzień przed zawodami?” Są pewne fakty i techniki, które im w tym pomagają. Na przykład to, że sama noc przed zawodami nie jest aż tak ważna (są badania na biegaczach pokazujące, że to noc dwa dni przed zawodami jest ważniejsza). Natomiast sposobem na lepszy sen przed zawodami… jest pójście spać trochę później, zamiast trochę wcześniej. Paradoks, prawda? Ale właśnie takie działanie sprawi, że nie będzie aż tyle czasu, żeby nerwowe myśli mogły się rozwinąć. Dodatkowo, im bardziej jesteśmy senni, tym mniej tych niepokojących myśli będzie się pojawiać.

Jeżeli chodzi o organizacje, to tu przede wszystkim potrzebują, po prostu, rzetelnej wiedzy dla swoich pracowników. Wielu z nich nie potrzebuje już mowy motywacyjnej czy inspirującej. Zależy im bardziej na tym, żeby firma pomogła im w sprawach, które są ważne dla ich efektywności i skuteczności w pracy. Jedną z nich jest właśnie sen.

Czasami szefowie podchodzili do mnie w przerwie i mówili: „A ja tak prywatnie mam pytanie, bo źle śpię i czuję, że to mi przeszkadza w pracy…”. Na co odpowiadałem im: „Twoje prywatne pytanie dotyczy również Twoich pracowników!”. Krzepiące jest to, że firmy takie jak Google, SAMSUNG, McKinsey, AETNA, Mercedes i kilka innych kluczowych marek dba o sen pracowników, zapraszając na wykłady ekspertów snu czy instalując w firmach kapsuły do robienia drzemek.

Tutaj dotykamy ważnego tematu rozwoju organizacji. To rzeczywiście pocieszające, że są pracodawcy, którzy wprowadzają tego typu rozwiązania, w trosce o dobro pracowników. Natomiast z perspektywy jednostki zapytam: rozwój osobisty, a sen – jaka jest między nimi korelacja?

Tu muszę szczerze odpowiedzieć – nie mam pojęcia. Nie wiem, na przykład, czy osoby niewyspane jeżdżą częściej na spotkania motywacyjne czy rzadziej.

Opowiem natomiast o rzeczach bardziej przyziemnych – kiedy śpimy źle:

• spada prawdopodobieństwo, że będziemy uprawiać sport (znajdziemy wymówkę, żeby tego nie robić);

• jemy więcej „śmieciowego jedzenia” (odpowiada za to rozregulowanie hormonów odpowiadających za poczucie głodu i sytości: greliny i leptyny).

Przyziemne, czyli bliskie każdemu z nas. A sprawy dotykające nas tak bezpośrednio, często stają się przedmiotem badań naukowych. Właśnie! Jako Członek Polskiego Towarzystwa Badań nad Snem dysponujesz wieloma obserwacjami. Wyniki jakich badań szczególnie Cię zaskoczyły?

Podam dwa badania:

Pierwsze dotyczy relacji sen-związki. Są badania pokazujące, że kiedy pary śpią krócej (zamontowano kamery w ich domach), “gorzej się kłócą”. Mają mniej cierpliwości, żeby wysłuchać drugą osobę i wyciągają od razu najcięższe działa. Ktoś, kto ma albo miał małe dzieci, pewnie kojarzy o czym mówię: rozmowy o czwartej rano nie należą do najłatwiejszych na świecie…

Oprócz tego, ciekawa jest rozbieżność: osoby, które śpią razem w łóżku, mimo że ruch partnera może przeszkadzać w nocy, to jednak subiektywnie ich jakość snu jest większa.

Natomiast pewne nowe, małe badanie pokazało, że kiedy śpimy z partnerem mamy trochę więcej snu REM. W czasie snu, śnimy, ale też następuje konsolidacja pamięci oraz “opracowywanie” emocjonalnych wydarzeń z mijającego dnia, a więc jest to bardzo dobre dla naszej psychiki. Ale! Jak możemy się domyślać, kiedy będziemy spali z osobą, z którą pozostajemy w konflikcie… wtedy nasz sen nie zyskuje na jakości. 

Druga, świeża metaanaliza badań (czyli przegląd wielu badań) pokazała, co dzieje się z naszym snem, kiedy jesteśmy źle traktowani w pracy. Okazało się, że bycie zestresowanym w pracy wiąże się z ponad dwukrotnie większym ryzykiem problemów ze snem. Z drugiej strony, są badania pokazujące, że niewyspani pracownicy są mniej uczciwi w miejscu pracy – na przykład częściej oszukują. Jest to związane ze zmniejszoną siłą woli – kiedy jesteśmy niewyspani albo głodni nasza siła woli spada.

 

Zaskakujące dane! Na dobry sen - kogo zapraszasz do kontaktu?

• Osoby, które doświadczają bezsenności

• Sportowców oraz psychologów sportu

• Szefów firm czy managerów, którzy chcą dać pracownikom wiedzę i praktyczne narzędzia, które przełożą się na ich wydajność w miejscu pracy 

Pytanie na zakończenie: co najbardziej lubisz w swojej pracy?

Widzieć jak osoby, które od kilku miesięcy męczą się ze swoim snem, zaczynają nagle rozumieć błędy, które popełniały, a potem patrzeć jak odzyskują kontrolę nad swoim snem. Przeglądać „dzienniki snu”, w których już widzę, że praca idzie w dobrym kierunku. Wspierać pacjentów za to, że wdrożyli reżim wstawania na przykład o 6 rano (również w weekendy), po to, by wyregulować ich wewnętrzny zegar (pora wstawania jest ważniejsza niż pora kładzenia się spać).

Lubię też gratulować pacjentom na koniec terapii. Podkreślam wówczas, że zrobili to wszystko dzięki swojej pracy. Ostatnio powiedziałem jednemu z nich, że prawdopodobnie śpi teraz lepiej niż większość mężczyzn w jego wieku, a śpi siedem godzin “zbitym” snem bez alkoholu, leków nasennych czy suplementów diety. Natomiast na szkoleniach dla firm lubię, kiedy ludzie podchodzą do mnie w przerwach – to znak, że naprawdę to co mówię jest dla nich ważne.

Mateuszu, bardzo dziękuję za to merytoryczne i rzeczowe spotkanie. Przekazałeś nam sporą dawkę wiedzy, przedstawiając medyczny punkt widzenia. Ponadto, przygotowałeś prezenty dla indywidualnych i biznesowych odbiorców.

Drogie firmy, jeśli jesteście zainteresowane pół godzinnym wykładem dla swoich pracowników to prosimy o komentarz z tagiem #pracownik, w którym przekonacie „dlaczego wy?”.

Dla jednej osoby prywatnej również przewidzieliśmy nagrodę w postaci sesji – wystarczy odpowiedzieć na pytanie: co dla Ciebie było najciekawsze w wywiadzie? Szczęśliwców zbieramy do 29 sierpnia do 23:59. Nie prześpijcie terminu! 

Za tydzień już ostatni wyjątkowy gość przed wakacyjną przerwą, a spotkanie wielkiego formatu, bo będziemy z naukowego punktu widzenia przyglądać się odpowiedzialności w zrównoważonym rozwoju. Czy warto inwestować czas, uwagę i finanse w CSR? Jak zacząć – o tym już za tydzień.

+6

10 Responses

  1. Monika Zielinska

    Dla mnie najciekawsze były techniki radzenia sobie z niemożnością zaśnięcia.
    Będę praktykowała😁

    +2
    • Kultura Umysłu

      Moniko, to będzie dobry wstęp do sesji, która właśnie do Ciebie trafia! Niebawem wyślemy do Ciebie wiadomość ze szczegółami. 🙂

      Dziękujemy za podzielenie się refleksją! 🙂

      0
    • Mateusz Majchrzak

      Dzięki, a co uważasz konkretnie było ciekawe :)?

      +1
  2. Jatema

    Bardzo interesujący i pouczający wywiad i chociaż nie mam problemów ze snem, bo właśnie kładę się do łóżka wtedy gdy jestem zmęczona i bez żadnych “wspomagaczy” 😊 – to pozwolę sobie jeszcze dodać, że niewyspani pracownicy, statystycznie są także mniej wydajni.

    +2
    • Mateusz Majchrzak

      Dzięki za dygresje, i tak są na to też badania. Chociaż (i tu Cię może zaskocze), osoby z bezsennościa są często dobrymi, rzetelnymi pracownikami…oraz pacjentami (np. nie spóźniaja się na sesję)
      Podłożem jest tu skrupulatność, a czasami trochę perfekcjonizmu, który jest przydatny w pracy,…ale nie jest najlepszym podejściem jeśli chodzi o sen.

      +1
  3. Joanna

    #pracownik
    Obecnie jestem uczestniczką Akademii Wellbeing i wiem, że temat bezsenności, odpowiedniej ilości i jakości snu jest bardzo ważny w każdym aspekcie życia. Wyspany pracownik to bardziej efektywny pracownik. W mojej firmie wiele osób śpi mniej niż 7 godzin, a profesjonalny wykład z osobą, która zna się na tym najlepiej będzie wielką wartością dla moich współpracowników.

    +2
    • Mateusz Majchrzak

      Joanna, może Cię trochę zaskocze, ale ostatnio w badaniu Fitbita (te opaski, duża próba) wyszło,, ze średnia snu to było 6.25. Jest tak ponieważ ludzie często ludzie mówią, że śpią 7.5h, jednak nie odejmuja czasu zasypiania oraz nocnych przebudzen.
      Oprócz tego ze snem jest jak z rozmiarem buta – to nie jest “one size fits all”, więc dosyć dużo osób, którym wystarczy na przykład 6.15h

      +1
    • Kultura Umysłu

      Joanno,

      z przyjemnością informujemy, że wykład dla pracowników trafia w Pani ręce! 🙂
      Dziękujemy za Pani refleksyjność i zadbanie o ludzi w swojej organizacji. Na szczegóły proszę czekać w e-mailu.
      Gratulujemy i czekamy na feedback!

      Ukłony!

      0

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *